von Stephanie Noël
Entspannungsübungen, wie Anfangs- End- und Zwischenentspannungen sollten im klassischen Yogaunterricht nicht fehlen.
Eine Yoga Stunde sollte nie nur die Betonung einzig auf der sportlichen, körperlichen Komponente, also der reinen Asana Praxis, haben. Denn die Asana Praxis ist nur ein Teil einer klassischen Yogastunde.
Yoga bedeutet "Einheit, Vereinigung".
Vereinfacht ausgedrückt möchte Yoga den Menschen fühlen lassen, dass Körper, Geist und Seele diese Einheit bilden.
Vertieft wird diese Einsicht dann in der Meditation, dem Ziel der Yoga Praxis.
Die vier Komponenten einer Yoga Stunde
Asana Praxis (Bewegung)
der Körper wird gestärkt, gedehnt und von innen massiert
Pranayama Praxis (Atmung)
der Atem verbindet das Bewusstsein mit dem Unterbewusstsein, das Innen mit dem Außen
Nadis (Energiekanäle) werden gereinigt
Prana (Lebensenergie) wird zum Fließen angeregt
tiefe Atmung beruhigt das gesamte Nervensystem
Savasana Praxis (Entspannung)
die Teilnehmenden lernen aktiv ihr Körper-Geist-Seele System zu beruhigen
innerer Tastsinn wir etabliert, so dass die innere Lebendigkeit fühlbar wird
bei Konzentration auf den inneren Körper kommt der Verstandes-Geist zur Ruhe
Dhyana (Meditation)
in den Meditationsübungen werden die Erfahrungen der Entspannungspraxis vertieft
Teilnehmende lernen die zerstreute Natur des Geistes kennen und erfahren, dass es möglich ist den Geist zu fokussieren und dadurch zu beruhigen
Teilnehmende können ihre innere, wahre Natur erspüren
Entspannungsübungen für den klassischen Yoga Unterricht
· 1. Body Scan / Yoga Nidra / Form des autogenen Trainings
im Liegen oder Sitzen.
Du führst die Teilnehmenden durch die verschiedenen Körperteile und bittest sie, in Autosuggestion, deine Worte innerlich nachzusprechen:
Du sagst: „Sage dir in Gedanken: Ich entspanne meinen Fuß (dann warte 4 Sekunden) und dann sage weiter: "mein Fuß ist entspannt“...
oder: „Sage dir in Gedanken: Ich entspanne meinen Fuß (dann warte 4 Sekunden) und dann sage weiter: "mein Fuß ist warm und schwer“...
So führst du die Teilnehmenden durch den ganzen Körper.
Variation
Du führst die Teilnehmenden in ihre rechte Körperhälfte und dann in ihre linke Körperhälfte.
· 2. Progressive Muskel An- und Entspannung nach Edmund Jacobsen
im Liegen oder Sitzen.
Du führst die Teilnehmenden durch die verschiedenen Körperteile und sagst:
„Mit der nächsten Einatmung spanne deinen Fuß an, mit der Ausatmung löse die Spannung wieder auf.“
· 3. Atemführung, Hinführung zum langen tiefen Atem
im Liegen oder Sitzen.
1. Du leitest die Teilnehmenden in eine vertiefte und verlängerte Atmung hinein.
Du benennst die Körperbewegungen, die durch die vertiefte Atmung hervorgerufen werden.
2. Du zählst die Ein- und Ausatemzüge vor, nach einer Weile bittest du die Schüler selber zu zählen. In der Regel zählst du auf 5, du kannst dich auf 7 oder 8 steigern.
3. Du bittest die Teilnehmenden mit der Ein- und Ausatmung innerlich ein Wort oder ein
Mantra zu rezitieren. Z.B.: Einatmen: Liebe - Ausatmen: Vertrauen, oder Einatmen: Ich bin - Ausatmen: bei mir.
4. Du verbindest eine einfache Körperbewegung mit Atmung.
Im Sitzen: mit der Einatmung die Arme seitlich über den Kopf führen, mit der Ausatmung die Arme wieder zurück führen.
Im Liegen: mit der Einatmung die Arme hinter den Kopf bringen, mit der Ausatmung die Arme wieder zurück führen.
· 4. Arbeit mit der Klangschale
im Liegen oder Sitzen.
Du kannst die Klangschale als Tool zur Entspannung und Zentrierung wie folgt nutzen: Du bittest die Teilnehmenden ihre Augen zu schließen und ihre Ohren zu öffnen und dem Klang zu lauschen.
Dies kann sowohl im Sitzen als auch im Liegen geübt werden
Du schlägst die Klangschale so oft wie gewünscht an. Warte mit dem erneuten Anschlag aber bis der alte Klang fast ganz verklungen ist, das schärft die Konzentration auf das Hören. Je größer die Klangschale, umso kraftvoller die Klangvibrationen, siehe dazu auch Gong Meditationen oder Heilung durch Klang.
Du bittest die Teilnehmenden eine einfache Bewegung zeitgleich zum Klang auszuführen, z.B.: „Passe die Dauer deiner Bewegung dem Klang an und hebe die Arme über den Kopf solange du den Klang vernimmst, dann führe die Arme wieder neben den Körper solange du den Klang vernimmst.
· 5. Traumreisen / lehrreiche Geschichten Gedichte o.ä. vorlesen
Du liest, vorzugsweise am Ende der Stunde eine Traumreise oder eine lehrreiche Geschichte, Weisheit o.ä. vor. Du kannst dir selbst Traumreisen ausdenken, du kannst dich auch von vielerlei Literatur inspirieren lassen.
Eventuell nutzt du Instrumental Musik als Begleitung für die Geschichte.
Wirkung Traumreisen, vereinfacht: Du „entführst“ deine Teilnehmer gedanklich in eine angenehme Situation.
Wirkung lehrreiche Geschichte, vereinfacht: Du regst deine Teilnehmer zum
Nachdenken an.
Inspirationen Traumreisen
Meditationen für Körper und Seele – Louise Hay
Visuelle Meditationen – Gabriele Rossbach
Traumreisen – Susanne Hühn
Der Wind bringt mir die Träume zurück – Else Müller
Lehrreiche Geschichten / Weisheiten
Goldene Äpfel, Spiegelbilder des Lebens – Kambiz Poostchi
Jetzt! Eckart Tolle
Instrumental Musik
Avi Adir: Divine Music for Meditation
Klaus Wiese: Touch of Silence
Levon Minassian: Songs from a world apart
Music for Deep Meditation: OM
· 6. kleine Massage von Kopf und Nacken nach der Endentspannung
Frage deine Teilnehmenden VOR dem Unterricht ob sie berührt werden wollen oder nicht! Berührung kann entspannen und heilen, aber nur wenn sie in gegenseitigem Einverständnis erfolgt.
Tipps für deine Berührung:
Das Wichtigste an deiner Berührung ist deine Intention. Lass es deinen Wunsch sein, deinen Teilnehmenden durch deine Hände etwas Gutes zu tun und vertraue darauf, dass dies passiert.
Wenn du Entspannung schenken willst, dann fühle die Entspannung in dir.
Achte auf die Atmung des Teilnehmers und verbinde deine Berührung mit seiner Atmung.
Berühre grundsätzlich langsam und achtsam und sei präsent.
Nutze deine ganze Handfläche.
Finde im Schulterbereich die weichen Teile der Schulter, drücke nicht auf die Knochen.
Berühre den Hinterkopf nur ganz sanft, Ziel ist es die HWS in die Länge zu bringen.
Übe mit deiner Familie und Freunden!
Meditationsübungen
Grundsätzlich bietet eine 90minütige Yogastunde nur wenig Raum für Meditation, wenn Asana, Pranayama und Savasana ebenfalls unterrichtet werden.
Der beste Zeitpunkt für eine Meditation im regulären Unterricht ist ganz am Ende der Stunde, nach Savasana.
Für nicht geübte Meditierende bieten sich geführte Meditationen an, z.B.:
Lichtstrahl Meditation
Liebende Güte Meditation / Metta Praxis: „Möge ich glücklich sein.“
Eigenschaftsmeditation, z.B. „Ich bin mutig“
Dankbarkeitsmeditation
Ausdehnungsmeditation
Chakren Meditation
Friedensmeditation
Stille Meditationen
Atemmeditation, der Atem wird gezählt oder der Atem wird innerlich benannt
der Atem wird an der Nasenspitze gefühlt / kalt – warm
Vipassana / Gedanken werden wahrgenommen, etikettiert und dann losgelassen
Japa Meditation
Du gibst ein Mantra vor, dass die Teilnehmenden in Verbindung mit ihrer Atmung
innerlich rezitieren, z.B. OM oder Sat Nam.
Du kannst auch deutsche Wörter verwenden, z.B. Liebe / Frieden / Vertrauen
Mantra Meditation gesungen
Im Kundalini Yoga nach Yogi Bhajan kennen wir die Celestial Communication.
Hierbei werden Mantren gesungen und Mudra Bewegungen parallel zu dem Gesang ausgeführt.
Mantra Empfehlungen:
Guru Ram Das herzöffnendes Mantra
Ra Ma Da Sa Heilmantra
Sa Ta Na Ma Vertrauen schenkendes Mantra
Sat Narayan Friedensmantra
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