Resilienz

Von Lea Nickel, Teilnehmerin der Yoga 300 Ausbildung 2022

Spaziergang

Der Begriff „Resilienz“ stammt aus der Physik und bezeichnet die Fähigkeit eines Gegenstandes, nach einer Verformung durch äußere Krafteinwirkung wieder seine ursprüngliche Gestalt zurückzuerlangen.

Ein Flummi beispielsweise hat eine hohe Resilienz. Im dem Moment des Ankommens auf dem Boden formt er sich zu einem Ellipsoid und springt dann wieder in die Ausgangsform zurück. Knete beispielsweise hat keine Resilienz und bleibt verformt auf dem Boden liegen.

Resilienzfaktoren

Wesentliche Faktoren, die die Resilienz einer Person beeinflussen, sind personale Faktoren, Umwelteinflüsse und Prozessfaktoren.

Zu den positiven, die Resilienz stärkenden Faktoren gehören

• Umweltfaktoren: Unterstützung durch die Familie, die eigene Kultur, die Gemeinschaft, das soziale Umfeld und die schulische Umgebung.

• Personale Faktoren: kognitive Fähigkeiten (z. B. Intelligenz, Deutungs- und Sinngebungs-Modelle der Realität, Religiosität) wie auch emotionale Fähigkeiten (z. B. Emotions- und Handlungskontrolle), eine hohe Selbstwirksamkeitserwartung, Toleranz für Ungewissheit, die Fähigkeit, Beziehungen aktiv gestalten zu können oder die positive Einstellung gegenüber Problemen (Problemlösungsorientierung).

• Prozessfaktoren: die Fähigkeit, in der Krise Chancen und Perspektiven zu erkennen, die Akzeptanz des Unveränderbaren und die Konzentration aller Energien auf das als nächstes zu Bewältigende und die dabei entwickelten Strategien.

Negative Faktoren sind z. B. unsichere Bindungen, geringe kognitive Fertigkeiten und eine geringe Fähigkeit zur Selbstregulation von Anspannung und Entspannung sowie Fixierung auf Probleme.

Auch Gruppen oder Gemeinschaften können sich hinsichtlich ihrer Resilienz unterscheiden. Resilient sind in der Regel Gruppen, die einen starken Zusammenhalt haben, eher kollektivistisch als individuell orientiert sind und sich durch starke Werte auszeichnen, die von den meisten Menschen aus der entsprechenden Gruppe geteilt werden (in der Resilienzforschung als shared values bezeichnet).

Allerdings zeigen verschiedene der häufiger in der Literatur genannten Resilienzfaktoren eine zumindest ambivalente Wirkung. So zeigen Erfahrungen in der COVID-19-Pandemie, dass gut vernetzte Menschen, die immer andere Menschen finden, die ihnen zuhören, möglicherweise größere Anpassungsschwierigkeiten an den Lockdown haben als Introvertierte, die eine asynchrone Kommunikation bevorzugen. Zwar sind sie seltener sozial isoliert, aber in Krisensituationen haben sie größere Probleme, klar zu denken und Ruhe zu bewahren.[25] Faktisch sind Introvertierte (von denen nach einer Studie der Durham University 60 % Lesen als Lieblingstätigkeit und z. B. 52 % Alleinsein als drittliebste oder 40 % Nichtstun als fünftliebste Tätigkeit angeben)[26] ohnehin besser vor Infektionen geschützt.

7 Säulen der Resilienz

Das Modell ist angelehnt an das Modell von Dr. Franziska Wiebel. Sie überarbeitete das Modell der sieben Säulen und ergänzte eine wertvolle Unterteilung. Denn dieses Modell lässt sich in vier Grundhaltungen und drei Praktiken unterteilen, was eine Übertragung in die Praxis zum Stärken der eigenen Resilienz vereinfacht. Die sieben Säulen lauten hier:

• Akzeptanz

• Bindung

• Lösungsorientierung

• gesunder Optimismus

• Selbstwahrnehmung

• Selbstreflexion

• Selbstwirksamkeit

Die vier Grundhaltungen

Die innere Haltung für Resilienz nimmt eine wichtige Rolle ein. Unsere Gedanken und Einstellungen gegenüber der Außenwelt und uns selbst gegenüber haben einen großen Einfluss darauf, wie wir Stressoren begegnen. Das richtige Mindset für Resilienz ist bei einigen Menschen einfach vorhanden, wie beispielsweise ein gesunder Optimismus. Jedoch kann jeder Mensch sein ganzes Leben lang seine Resilienz trainieren und sich diese Grundhaltungen aneignen.

1. Säule: Akzeptanz

Akzeptanz meint auf der einen Seite einen stresslösenden Umgang mit Restriktionen. Es geht darum zu verinnerlichen, was nicht geändert werden kann und was sich noch nicht verändern lässt. Hierbei hilft die Meta-Akzeptanz, also die Akzeptanz dessen, dass sich etwas nicht verändern lässt. Zweitbeste Lösungen zu akzeptieren löst Stress und hilft für mehr Zufriedenheit mit den eigenen Entscheidungen.

Auf der anderen Seite geht es auch um die Selbstakzeptanz (kognitiv) und die Selbstannahme (emotional). Sich selbst auch mit Fehlern und Makeln zu akzeptieren und anzunehmen fördert einen guten Zugang zu sich und den eigenen Ressourcen. Hierbei hilft das Verständnis der inneren Anteile oder auch inneren Seiten. Wenn wir verstehen, welche Seite für ein Verhalten verantwortlich ist, fällt es uns auch leichter diesen Teil zu akzeptieren.

2. Säule: Bindung

Bindung bezieht sich auf die Beziehung zu sich selbst, zu anderen Menschen, Gruppen und ganzen Systemen. Bindung ist insofern für eine starke Resilienz wichtig, da sie im Wesentlichen ein menschliches Bedürfnis nach Kontakt erfüllt und den Schutzfaktor soziale Unterstützung stärkt. Wichtig für die Bindung ist die Unterscheidung von Sach- und Beziehungsebene im Kontakt mit anderen. Sachthemen werden in der Kommunikation oft auf der Beziehungsebene verstanden und verursachen so emotionale Belastung.

Die Beziehungsebene wird gestärkt und geschützt durch das klare Kommunizieren der Rollen und die Trennung von Sach- und Beziehungsebene. Empathie ist einer der wichtigsten Faktoren für eine starke Bindung. Das Erkennen von Emotionen und angemessen darauf zu reagieren lässt sich z.B. mit Mimikresonanz trainieren. Außerdem ist für eine gesunde Empathie die Unterscheidung von Mitgefühl und Mitleid zentral.

3. Säule: Lösungsorientierung

Insbesondere im Umgang mit Problemen und Krisen ist die Lösungsorientierung ein stärkender Faktor. Hierfür bietet sich die Arbeit mit wohlgeformten Zielen an. Die Lösungen sollen positiv formuliert, konkret beschreibbar, einfach, überschaubar, realistisch, mit einer kurzen Feedbackschleife, durch eigenes Tun erreichbar und kontrollierbar sowie mit kleinen Schritten erreicht werden. Dabei ist es wichtig, dass sie die eigenen Werte sowie die Werte des Umfelds berücksichtigen. Ein Öko-Check unterstützt hierbei, denn so werden die Auswirkungen der Veränderungen auf die Verträglichkeit mit dem Umfeld geprüft. Eine lösungsorientierte Haltung erleichtert den Zugang zu den eigenen Ressourcen auch unter Stress.

4. Säule: gesunder Optimismus

Ein gesunder Optimismus meint nicht das Schauen durch die rosarote Brille oder das Schönreden von Problemen. Es ist ein realistischer Optimismus, der auch den Pessimismus als evolutionär bedingte Überlebenskompetenz würdigt. Bei dieser Haltung geht es um die Balance zwischen Negativ- und Positivfokus. Um den negativen Fokus zu erweitern, hilft zum einen das Trainieren der Dankbarkeit. So werden Denkmuster unterbrochen, die sich auf das Schlechte konzentrieren und es versetzt in einen besseren Zustand.

Eine weitere Trainingshilfe ist die von Amy Cuddy beforschte Power Pose beispielsweise, die uns über den Körper psychisch in einen anderen Zustand versetzt. Ein gesunder Optimismus meint „das Gute im Schlechten“ zu sehen, damit wir Stress aktiv herunterregulieren können.

Die drei Praktiken

Neben den Grundhaltungen gibt es drei Praktiken, die durch stetiges Ausführen, Wiederholen und Trainieren die eigene Abwehrkraft gegen Stress aufbauen. Diese Praktiken fokussieren sich besonders auf uns selbst und den daraus folgenden Umgang mit sich. Wir sind der wichtigste Mensch in unserem Leben, so egoistisch das auch klingen mag. Wenn wir uns und unsere Reaktionen verstehen, können wir besser auf unsere Gesundheit achten und auch besser mit der Umwelt interagieren.

5. Säule: Selbstwahrnehmung

Selbstwahrnehmung ist der erste Schritt auf dem Weg zu einer guten und stärkenden Beziehung zu sich selbst. Es ist die Fähigkeit die Signale des Körpers wahrzunehmen und einordnen zu können. Durch eine starke Selbstwahrnehmung spüren wir das Feedback unseres Systems und können darauf hin unseren Zustand verbessern. Hierbei geht es insbesondere um die Schärfung der Sinne und die Achtsamkeit auf uns selbst.

Das Achten auf Wahrnehmungsfilter und Fokussierungen, sowie auf somatische Marker und emotionale Reaktionen stärkt die Selbstwahrnehmung. Ebenfalls hilfreich ist das Einordnen von Empfindungen und Stress bspw. auf einer Stress-Skala von 0-10.

6. Säule: Selbstreflexion

Die Selbstreflexion geht einen Schritt über die Selbstwahrnehmung hinaus und versetzt uns in eine Art Meta-Perspektive. Wir betrachten uns von außen und reflektieren Reaktionen, Denk- und Gefühlsmuster. Das führt dazu, dass wir eher Stressreaktionen erkennen und Verhaltensänderungsprozesse einleiten können. Außerdem stärkt die Selbstreflexion das Verständnis für uns selbst. Eine wertvolle Erkenntnis dabei ist, dass Emotionen immer Hinweise auf Bedürfnisse sind. Reflektieren wir diese, können wir zu unserem eigenen Wohlbefinden beitragen und Bedürfnisse erfüllen. Hilfreich zur Selbstreflexion sind die Fragen:

Wie habe ich geschafft, dass es gut wurde? Wie habe ich geschafft, dass es nicht gut wurde? Was kann ich in einer ähnlichen Situation verändern?

7. Säule: Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit ist das Bewusstsein, dass unser Handeln Auswirkungen hat. Es ist also auch der Glaube daran, dass wir selbst dazu in der Lage sind etwas aktiv zu verbessern. Um die Selbstwirksamkeit zu trainieren sind Erinnerungshilfen und Anker sinnvoll. Durch sie erinnern wir uns auch unter Stress an wertvolle Ressourcen, Fähigkeiten und Muster, die uns selbstwirksam im Umgang mit Problemen und Krisen machen. Was kann mich in bestimmten Situationen an meine Kompetenzen erinnern? Beispielsweise hilft hierbei ein Tagebuch mit wertschätzendem Feedback, schönen Gedanken und Erlebnissen, um einen Perspektivwechsel einzuleiten.

Resilienz ist ein Prozess, der Anpassung, Regulation und das Hin- und Herschwanken zur neuen Ausrichtung – Oszillation – bedarf. Das bezeichne ich als ARO:

• Adaptation: Die Fähigkeit sich an äußere Einflüsse funktional anzupassen.

• Regulation: Die Fähigkeit das innere Gleichgewicht aufrecht zu erhalten – körperlich, mental und seelisch.

• Oszillation: Die Fähigkeit schnell und funktional zwischen Gleichgewicht und Ungleichgewicht zu wechseln, um Adaptation und Regulation zu ermöglichen.

Resilienz ist kein Zustand und auch kein Dach, das zu fallen droht, sobald eine der Säulen nicht ausgeprägt genug ist. Es ist unsere Anpassungsfähigkeit, unsere Regulationsfähigkeit und unsere Oszillationsfähigkeit zwischen verschiedenen Zuständen. Jede der obenstehenden Säulen ist ein Schutzfaktor, der unseren Zugriff auf diese Fähigkeiten insbesondere in Kontakt mit Stress unterstützt

Das Gute daran ist, der Grad der Resilienz ist ausbaufähig. Indem wir mehr Resilienz erwerben oder sie verstärken, sind wir in der Lage flexibler auf Stressoren zu reagieren und unseren Umgang mit ihnen zu verändern. Resilienz ist also eine zentrale, universal-nützliche Kompetenz zur Bewältigung von stetig wachsenden Herausforderungen im Beruf und im Alltag. Deshalb sind das Kennen und Trainieren der Säulen der Resilienz hilfreich und wichtig.

Stärkung der Resilienz:

Egal welche unangenehmen Erfahrungen du durchgemacht hast, es befreit ungemein, die eigene Geschichte zu erzählen und das, was du daraus gelernt hast, mitzuteilen.

Sich einer Selbsthilfegruppe anschließen, für eine Sache eintreten, ein Buch schreiben oder einen Blog schreiben- all das zeigt anderen, die vielleicht Ähnliches erleben, dass sie nicht allein, minderwertig, gescheitert oder verdammt sind.

Wenn du etwas von dir hergibst, gibt dir das Leben etwas zurück.

Hilfe dir selbst, indem du anderen hilfst.

Zum Mitnehmen:

Schätze die kleinen Dinge

Entwickle Mitgefühl (auch mit dir selbst)

Freue dich am Augenblick

Lass deinen Verstand still werden

Strebe nach Wohlbefinden

Lasse dein Herz sprechen

Wachse an Schwierigkeiten

Gebe die Hoffnung nie auf

Lebe mit Liebe